Desde hace muchos años, las dietas proteicas y sus variantes interesan a quienes quieren adelgazar y a los deportistas. Atraen a los primeros porque ofrecen la oportunidad de perder kilos de más de forma rápida y sin restricciones importantes. Otros los necesitan para desarrollar masa muscular durante el llamado período de secado, cuando es necesario eliminar el exceso de agua en el cuerpo y una definición más clara de los músculos, por ejemplo, antes de una competición.
Los científicos han realizado muchos estudios para comprender si este tipo de alimento es realmente seguro.
La cuestión es que la dieta proteica se basa en excluir casi por completo los carbohidratos de la dieta y aumentar la cantidad de proteínas consumidas. Lo que, a su vez, puede provocar alteraciones en el nivel de pH y lixiviación de calcio del esqueleto óseo. El peligro también está en el aumento de la carga sobre los riñones, el sistema cardiovascular y los cambios en la composición de la sangre.
Cualquier restricción es un estrés para el organismo, lo que significa que sólo es adecuada para personas absolutamente sanas. Aun así, debes consultar a tu médico antes de cambiar a una dieta alta en proteínas.
Las proteínas son el material principal para desarrollar nuestros músculos, por lo que cuando escasean, se pierde masa muscular y esto conduce a un aumento de grasa. La falta de proteínas en la dieta provoca una disminución de la capacidad del sistema inmunológico para combatir virus, falta de sueño, fatiga, irritabilidad, caída del cabello, uñas quebradizas y más.
Las proteínas animales deben estar presentes en la dieta en mayores cantidades que las proteínas vegetales, porque las proteínas vegetales contienen menos aminoácidos esenciales.
En promedio, una persona sana necesita entre 0, 8 y 1 gramo de proteína por kilogramo de peso al día.
La esencia de una dieta proteica.
El proceso de adelgazamiento con esta dieta se debe a que, al sentir la falta de energía para la vida, que normalmente se obtiene de los carbohidratos, el cuerpo comienza a tomarla de la grasa y los músculos. Al consumir proteínas, cuya cantidad será del 60-70% de tu dieta diaria, no permites una disminución de la masa muscular, por lo que solo se quema grasa. Sin embargo, todavía no se puede prescindir de una cierta cantidad de carbohidratos: para que las proteínas se absorban bien, es necesario consumirlas junto con carbohidratos y fibra. Pero los obtendremos de verduras frescas o procesadas de forma suave, como guisados, así como de frutas. Las grasas, exclusivamente de origen vegetal, deben consumirse a diario.
Lo más importante, como en cualquier dieta, es no exceder el aporte calórico diario. Esto no será difícil, porque con este tipo de dieta no sentirás hambre, porque los alimentos ricos en proteínas se digieren por mucho más tiempo, lo que significa que te mantendrás lleno por más tiempo. Le recomendamos que realice tres comidas al día durante la dieta para evitar picos frecuentes de niveles de azúcar en sangre. Elimine los bocadillos por un tiempo para obtener mejores resultados.
Desventajas de la dieta proteica.
Las desventajas de este tipo de dieta son la sensación de debilidad en los primeros días de la dieta, dolor de cabeza, mareos, mal humor, irritabilidad, estreñimiento, flatulencias, debido a que las proteínas son más difíciles de digerir. En las mujeres, el ciclo menstrual puede verse alterado. Por lo tanto, y dado que ninguna dieta es equilibrada, se permite seguirla durante no más de 14 días. El período óptimo para una salud normal y ausencia de problemas de salud es de 12 días. Después de eso, es necesario "dejar" la dieta con cuidado y, lo mejor de todo, cambiar a una dieta adecuada. Si no se siente bien, aumente un poco la cantidad de carbohidratos. Si siente debilidad severa o dolor, suspenda la dieta inmediatamente y consulte a un médico.
Beneficios de una dieta proteica
A pesar de las numerosas desventajas y matices de la dieta proteica, se pueden destacar ciertas ventajas. Ellos son:
- pérdida de peso rápida;
- falta de hambre;
- beneficios para la masa muscular;
- disponibilidad de productos, solo tienes que elegir el que más te convenga;
- facilidad de cocción.
Contraindicaciones de la dieta proteica.
Las contraindicaciones son todas las enfermedades, enfermedades crónicas, enfermedades en fase aguda, embarazo y lactancia, períodos estresantes.
Productos prohibidos
- alcohol;
- azúcar y todos los productos que contengan azúcar;
- repostería, productos de panadería;
- fruta dulce;
- pasta, cualquier cosa que contenga harina;
- salsas, adobos, conservas;
- grasos, fritos, picantes, ahumados;
- productos semi-terminados;
- grasas animales;
- bebidas dulces y carbonatadas;
- verduras con almidón.
Productos autorizados
- carnes y aves con menor contenido de grasa: aves blancas, conejo, ternera magra, ternera;
- pescado magro;
- quesos, leche y productos lácteos fermentados con bajo contenido en grasas;
- verduras frescas y guisadas;
- lengua, hígado, corazón;
- mejillones, camarones, calamares;
- huevos;
- hongos;
- aceites vegetales;
- frutas con menos azúcar;
- té y café sin edulcorantes, agua, zumos de frutas y verduras recién exprimidos;
- verdor;
- salvado, arroz (no blanco), trigo sarraceno.
La cantidad de KBZHU se puede averiguar mediante una calculadora online, pues estos valores son individuales para cada persona, ya que dependen de muchos factores: peso inicial y deseado, altura, nivel de actividad física, edad. No se debe calcular aproximadamente, porque existe un nivel de calorías necesarias para el metabolismo básico, por debajo del cual una caída puede conllevar graves problemas de salud. Si quieres perder peso más rápido y más, entonces necesitas restar entre un 10 y un 20% de tu ingesta calórica, ese será tu déficit.
Tipos de dietas proteicas
- dieta dukan,
- Dieta Maggi,
- Dieta del Kremlin,
- dieta Atkins,
- dieta proteica durante 12 días,
- dieta de kéfir,
- Dieta japonesa.
Todas estas dietas son variantes de las dietas proteicas; sólo debes elegir aquel que se adapte a tus objetivos, gustos, preferencias y condición física.
Dieta proteica - menú
Día 1
- Desayuno: tortilla de clara de huevo, kéfir, té.
- Almuerzo: brócoli con ternera hervida, requesón, queso.
- Cena: mariscos
Dia 2
- Desayuno: requesón, pan integral con requesón, aguacate, salmón ligeramente salado, té
- Almuerzo: sopa de pollo con verduras, pan, manzana, kéfir.
- Cena: filete de pescado al horno, verduras.
3er día
- Desayuno: cazuela de requesón, queso, tomates, kéfir/café/té
- Almuerzo: sopa de lentejas con pollo, estofado de ternera, yogur.
- Cena: pescado o marisco, verduras, kéfir.
Día 4
- Desayuno: tortita de clara de huevo con queso y salmón, aguacate, manzana, kéfir
- Almuerzo: carne con champiñones en cazuela, pan, fruta sin azúcar.
- Cena: camarones con jugo de limón, hierbas, pepinos frescos.
5to día
- Desayuno: tortita de avena rellena de pescado, camarones, verduras, queso. kéfir, fruta
- Almuerzo: guiso de carne con judías verdes, sopa de verduras, yogur.
- Cena: calamares hervidos, huevo, pepino.
6to día
- Desayuno: tortilla con judías, tomate, cebolla, kéfir/yogur
- Almuerzo: arroz integral con champiñones, pechuga de pollo hervida, té/kéfir/jugo de verduras recién exprimido
- Cena: kéfir, manzana
7mo día
- Desayuno: aguacate, huevos escalfados, pan, yogur.
- Almuerzo: ensalada de verduras, carne o pescado, manzana, kéfir.
- Cena: marisco con zumo de limón, kéfir/yogur
Dieta proteica para ganar masa muscular
Para ganar masa muscular con una dieta proteica, deberá aumentar su ingesta de calorías entre 300 y 400 calorías. Esto significa que cada día debes comer entre 300 y 400 calorías más de las que quemas. La parte principal de la dieta se compone de productos lácteos, pescado, queso fresco, huevos, carnes magras y mariscos. La mayor parte de las necesidades diarias deben consumirse antes de las 16: 00 horas. Además, a la hora de ganar masa muscular se introducen snacks, 2-3 al día. Damos preferencia a los métodos dietéticos de preparación de alimentos: cocinar, hornear, guisar. No te olvides del entrenamiento regular; El entrenamiento cardiovascular y de fuerza te ayudará a ganar no solo masa, sino también una hermosa definición muscular.
Menú para ganar masa muscular
Dado que este artículo trata sobre la dieta proteica, hablemos específicamente del menú de proteínas para ganar masa muscular.
Día 1
- Desayuno: arroz hervido con pechuga de pollo.
- Almuerzo: guiso de carne con verduras, un puñado de frutos secos.
- Cena: pescado al vapor, verduras.
Dia 2
- Desayuno: trigo sarraceno con champiñones, queso fresco, tortilla
- Almuerzo: sopa de ternera con frijoles y arroz, nueces.
- Cena: filete de pescado al horno, ensalada de verduras.
3er día
- Desayuno: cazuela de requesón, tortilla, sopa.
- Almuerzo: verduras guisadas con carne, camarones con jugo de limón.
- Cena: pechuga de pollo al horno con verduras.
Día 4
- Desayuno: gachas de perlas con carne, queso fresco.
- Almuerzo: pastel de carne con nueces, sopa de verduras.
- Cena: cóctel de mariscos
DDia 5:
- Desayuno: tortitas de avena con salmón, aguacate, queso crema
- Almuerzo: pescado al vapor, judías verdes, nueces.
- Cena: un trozo de pechuga hervida.
DelawareDía 6:
- Desayuno: tortilla, frutos secos, batidos de verduras y frutas.
- Almuerzo: estofado de ternera, queso.
- Cena: requesón, filete de pescado.
7mo día
- Desayuno: cazuela de requesón, pan con salmón ligeramente salado y aguacate
- Almuerzo: arroz con pechuga de pollo, nueces o semillas
- Cena: mariscos
Los bocadillos deben consistir en queso, yogur, requesón, kéfir o nueces.
Dieta proteica - menú de 1200 kcal
Un ejemplo de menú de dieta proteica para un día basado en 1200 kcal se ve así:
- Desayuno: tortilla de huevos 200 gr (
306 kilocalorías ), requesón bajo en grasa 100 g (101 kilocalorías ) - Almuerzo: pechuga de pollo hervida sin piel 200 g (
274 kilocalorías ), brócoli hervido 200 gr (68 kilocalorías ) - Cena: filete de salmón 150 g (
320 kilocalorías ), ensalada de pepino y tomate con aceite 100 g (89 kilocalorías ), kéfir desnatado 100 ml (41 kilocalorías )
Sal de la dieta proteica
Debe abandonar con cuidado la dieta proteica y agregar gradualmente carbohidratos a su dieta. No debes tirarte pasta y pan inmediatamente después de terminarlo, es mejor empezar a seguir una dieta adecuada, de lo contrario corres el riesgo de recuperar lo perdido, o incluso más. Además, esto supondrá otro estrés grave para el organismo. Calcula tu norma BCJU y agrega carbohidratos poco a poco hasta llegar al porcentaje que necesitas. Sin embargo, no olvides que el azúcar y el pan no son tan saludables. Es mejor sustituirlos por miel, pasta de trigo duro y pan integral. Y recuerda que todo está bien con moderación.
Dieta proteica - resultados
Los resultados de la dieta proteica son increíbles: en una semana la pérdida de peso es de 3 a 5 kg. Todo depende del tipo de dieta elegida, del peso inicial, del aporte calórico diario. Muchas personas notan que la piel de su rostro se vuelve más clara y su tez mejora. Para otros, por el contrario, esta dieta no es adecuada, notaron pérdida de fuerzas y nerviosismo. En cualquier caso, será necesaria una consulta con un médico para saber si su salud le permite perder peso con una dieta proteica. Los carnívoros lo apreciarán especialmente: para ellos, un menú así no será más que una alegría.
Tabla de contenido de proteínas.
| Nombre del producto | Cantidad de proteína por 100 g |
|---|---|
| parmesano | 35 gramos |
| Pechuga de pollo | 18 años |
| salmón rosado | 20 gramos |
| Carne de res | 19 años |
| Huevos de gallina | 13 años |
| requesón 2% | 20 gramos |
| Calamar | 18 años |
| Langostinos | 24 años |
| Atún | 24 años |
| Pavo | 19, 5 años |
| Conejo | 21 años |
| Miseria | 26 años |
| champiñones blancos | 30 gramos |
| caviar de abadejo | 28 años de edad |
| caviar rojo | 31 años |
Revisiones de dieta proteica
- "Duré 8 días de los 12 previstos con una dieta proteica. Simplemente ya no podía más, me sentía destrozada. Pero en los primeros días literalmente desaparecieron 2 kilogramos y luego el peso aumentó".
- "Me gustó la dieta proteica porque me gusta mucho la carne. Es cierto que tuve que renunciar a mi carne de cerdo favorita, es demasiado grasosa para esta dieta, pero en general me gustó y en una semana perdí 3 kg".
- "Mi peso era de 89 kg y mi altura era de 165 cm, mucho. Con la dieta proteica perdí 5, 5 kg en 2 semanas. Después cambié a una dieta adecuada. Me gusta".
- "La dieta proteica me convenía, sólo que en una versión de corta duración. Tenía que perder urgentemente algunos kilos para una boda, lo hice en 5 días. Ya no me atrevería a seguirla".