La dieta útil se llama la forma más saludable de perder peso. La esencia de la dieta apropiada, para mí durante una semana, una lista de productos permitidos para cada día, consejo de dieta.
Nutrición adecuada
El sistema alimentario regular implica una organización especial de ingesta de alimentos rica en todas las vitaminas y sustancias necesarias útiles para el cuerpo.
Dichos esquemas de electricidad se han desarrollado para los alimentos que calculan cuántas personas deben consumir grasas, proteínas y carbohidratos por día. Para hacer esto, la fórmula de la caloría individual de calorías -cosechadoras (para mujeres: 655 + (9, 6 x peso en cm) - (4, 7 x edad en años); para hombres: para hombres: para hombres: para hombres : Hombres: para hombres: para hombres: para hombres) 66, 5 + (13, 7 x peso 5 x en cm) - (6, 8 x Staros año).
La nutrición adecuada no es una dieta, porque esto no es hambre, sino un componente de un estilo de vida saludable. Para mejorar el bienestar de este sistema, debe mantener hasta mucho tiempo, muchos siguen sus principios toda su vida.
"Una dieta útil no es una nutrición, porque no hay contraindicación. Este es un sistema de electricidad que satisface todas las necesidades corporales en macro micronutrientes". Productos ", dijo en productos naturales", dijo en productos naturales ", dijo el nutricionista y los nutricionistas.
¿Cuál es el beneficio?
La nutrición adecuada mantiene la salud y ayuda en la normalización del peso, es la prevención de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas, etc.
La mayoría de las personas piensan en la transición a PP, cuando los problemas de salud se vuelven tangibles: exceso de peso, pérdida de fuerza, mala salud. Sin embargo, una dieta saludable se centra principalmente en prevenir la enfermedad.
Por dónde empezar
Es necesario cambiar a la nutrición adecuada no es bruscamente, sino gradualmente. Para empezar, una persona que quiere liderar un estilo de vida saludable puede ver qué productos contenidos en su dieta diaria, para un análisis de cada comida para la presencia de sustancias y vitaminas útiles para el cuerpo. Es más fácil pintar su menú en un cuaderno en el que se señala el desayuno, el almuerzo y la cena, la cantidad de bocadillos y el volumen de alimentos. Después de eso, quedará claro que los productos deben agregarse en una dieta y que se eliminarán.
La segunda fase de la transición será el hábito del desayuno. Muchas personas no adjuntan la importancia del desayuno, pero la comida más importante es, porque da energía durante todo el día y promueve el despertar completo.
No es necesario apagar inmediatamente todos los productos alimenticios nocivos, es suficiente para comenzar a poco: por ejemplo, en las primeras dos semanas para rechazar solo el pan blanco y el chocolate.
"Para las personas que se transfieren solo a la dieta correcta, no recomiendo comenzar el nivel de proteínas, grasas y carbohidratos. En primer lugar, debe prestar atención a todos, pero teniendo en cuenta el contenido de nutrición de calorías recomendado. Después de observar las calorías Conocido, puede comenzar a limitar la cantidad de azúcar, sal, productos grasos y, de acuerdo con las indicaciones, lactosa y gluten.
Principios básicos
Para cumplir con la dieta adecuada, necesita conocer sus principios básicos:
- Comidas regulares (cada tres o cuatro horas). El estómago absorberá mejor los alimentos si ingresa al cuerpo en períodos claros de tiempo. Tan pronto como una persona de hambre o camina el almuerzo o la cena, el estómago observa cualquier comida como la última y pone tantas reservas como sea posible en el caso de otro hambre.
- Debido al hecho de que el ritmo de cada vida es un individuo, debe considerar su rutina diaria al compilar una dieta diaria. Por ejemplo, es más difícil distribuir todas las comidas porque debe ajustarse para la cena para unas vacaciones compartidas.
- No beba mucha agua durante la comida. El líquido aumenta la resistencia de la temperatura del estómago debido a que se absorbe el alimento.
- Reduzca el uso de productos de bajo programa. La grasa del origen animal es vital para la salud, el trabajo del sistema nervioso y hormonal depende de ellos.
- Hay pequeñas porciones y solo en el momento en que el cuerpo realmente requiere comida. Es necesario centrarse en el hambre físico, no emocional, ya que la comida primero debe recibir energía y no resolver problemas psicológicos.
- Coma tantos productos naturales, frutas y verduras como sea posible.
"Otra regla importante para pasar a comidas útiles para romper los alimentos frente al televisor o leer. No importa cuán ocupado, tenga que tomar un breve descanso durante 10-15 minutos. Este enfoque no lo demorará", dijo Julia Pighareva, Jefe de la dieta del hospital de la dieta clínica de alimentos por nombre por nombrado. V. Vinogradova.
Compilación de dieta
Al compilar la dieta, se debe tener en cuenta la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos necesarios para el cuerpo. Al mismo tiempo, no hay un menú universal: cada persona independientemente hace que se alimente cómodo para alimentos útiles. Por ejemplo, puede agregar múltiples productos de proteínas con un estilo de vida activo, con un asiento, para reducir la cantidad de carbohidratos y la grasa mal absorbida (origen más común).
Uno de los principios de la dieta correcta es cumplir con un régimen de bebida, por lo que es importante al compilar el menú diario para determinar la cantidad de consumo de líquido. Para hacer esto, multiplique su propio peso en 35 kilogramos (para hombres) o 31 (para mujeres) y obtenga un número en mililitros. También se lleva a cabo el cálculo para niños de 12 años, el pediatra ayudará a calcular el NARM para la edad más joven.
"No olvide el equilibrio de la alimentación en una composición cualitativa y cuantitativa. Las recomendaciones modernas de alimentos varían 5 alimentos que deberían estar presentes en el diario en los humanos: fibras, carbohidratos / productos de cereales complejos o sus materias primas alternativas. Es importante. Es importante. Para proceder en una cantidad determinada durante el día, en un día, se recomienda comer al menos 5-6 porciones de verduras y frutas o 2-3 porciones de productos lácteos ", dijo el gastroenterólogo.
Productos recomendados
Para cumplir con la dieta correcta, debe saber qué productos se consideran útiles y cuáles de ellos pueden incluirse en su dieta:
- Vegetales (repollo, pepinos, tomate, pimentón, remolacha, zanahorias, etc. ) en queso, asado, de forma hervida y fruta débil-calórica (manzanas, naranjas, mandarinas y otros)
- Todos los tipos de hongos comestibles
- Ensalada de hojas, cualquier vegetación, espinacas, acelera
- Té y café sin azúcar y aditivos
- Beber del agua nparbonada
- Carne (cordero, pavo, ternera, carne de res)
- Pez (trucha, arenque, bacalao, etc. )
- Huevos y productos agrios de leche (preferiblemente nacionales y no escolar)
- Granos salvavidas en partes pequeñas, además de uno mismo, gachas rápidas y arroz blanco
- Nueces (uno o dos puños pequeños por día)
"Los productos de proteínas deben agregarse a la dieta: huevos, carne, materiales avícolas para nuestras células, como el componente principal de las enzimas y, por supuesto, como fuente de hierro. Es importante usar y caviar, estas son fuentes de grasas útiles para nuestras membranas de células y cerebros que contienen colesterol para la síntesis de hormonas sexuales, vitamina D, nutrientes y bayas como fibra y antioxidantes ", complementa el maestro dietético, un endocrinólogo integrador.
Que es imposible
A pesar del hecho de que los alimentos adecuados no tienen una prohibición clara, hay una lista de productos que no deben incluirse en la dieta:
- Aceite vegetal (solo se permiten dos cucharadas por día)
- Mayonesa
- Carne ahumada, salchichas, salchichas y salchichas
- Alimentos enlatados de carne y pescado
- Azúcar refinado
- Visoko -Kalorie Fruit y bayas, como plátano, uvas, fecha, sandía, melón
- Mantenga tus atascos y mermeladas
- Dulce y confitional (dulces, chocolate, pasteles, pasteles, etc. )
- Productos de panadería
- Comida rápida y productos semi-refinados
- Bebidas dulces carbonatadas y alcohólicas, solo un vaso (250 ml) de vino seco rojo se permite diariamente
Por ejemplo, el azúcar y el alcohol reducen la sensibilidad de los tejidos de la insulina. - Compartieron un médico.
Contenido de calorías de alimentos
Todo el sistema de dieta regular se basa en calcular calorías, por lo que es muy importante calcular las altas velocidades individuales para el día para todos los productos involucrados en la dieta. El resultado final dependerá de los objetivos de la transición a una dieta útil, así como de la edad y el género de una persona (para las mujeres, el número óptimo de calorías es de aproximadamente 2000. años, para hombres: alrededor de 2500 kc).
Los productos calóricos de alto nivel, por regla general, se excluyen del menú, dejando la habitación más útil para el cuerpo.
Cómo hacerme una semana
Al compilar el menú en una semana, no es importante no solo calcular la alta velocidad requerida para el día, sino también observar los nutrientes en cada comida (las proteínas deben ser del 25-35 por ciento del número total; carbohidratos-30 -35 por ciento).
Según la corrección del cielo y la corrección de psicología alimentaria, el experto en fitness de Sergei Gerasim, la última comida de alimentación es el almuerzo, porque debería saturar nuestro cuerpo en el segundo trabajo durante la segunda mitad del día y evitar comer en exceso por la noche.
El segundo más grande debe ser un desayuno que animará el cuerpo después de dormir y llenará la energía primaria durante la primera mitad del día. Voluminosa más pequeña: cena saturada de fibras, vitaminas y proteínas, relleno del cuerpo con sustancias útiles y material de construcción para la recuperación. Para evitar una fuerte sensación de hambre y, como resultado, comer en exceso en las comidas principales, también debe incluir dos bocadillos pequeños en el menú.
Las capacidades de muestra pueden verse así:
Hombres para mujeres
Día de la semana
Desayuno
Cena
Merienda
Cena
Lunes
Avena en leche, té sin azúcar
Pechugas de pollo al vapor con trigo sarraceno hervido
copa de yogurt sin aditivos
Tortilla de leche de dos huevos con verduras frescas
Martes
Pasteles de queso con una cucharada de crema agria, café sin azúcar
Pescado horneado con ensalada verde y vegetal
Corte de frutas, yogurt bebiendo sin aditivos
Huevo cocido y una fruta para elegir
Miércoles
Ensalada de frutas con árbol jogurt, copa kéfir
Carfiola de vapor, carne cocida
Dos manzanas
Ensalada de pechugas de pollo y verduras cocidas
Jueves
Murmurar sin azúcar, taza de té
Sopa de verduras, pechuga de pollo
Cortes de frutas, taza de fermentación
Pimientos verdes, guisados con sorteo
Viernes
Tortilla dos huevos y leche con verduras y hierbas
Brócoli de repollo pihani, tomate, carne hervida
Huevo cocido, una toronja o naranja
Cabaña con cucharada de miel natural
Sábado
Muelle de mijo sobre leche diluida, café sin azúcar
Sopa de trigo hiphesph, chotle de pescado hervido
Tostadas con tomate y cabaña
Filete de pollo cocido con verduras, té
Domingo
Avena con trozos de fruta fresca, taza de té
Gulyash con una contribución de las papas hervidas
Tostadas con tomate y cabaña
Filete de pollo cocido con verduras, té
Hombres para hombres
Día de la semana
Desayuno
Cena
Merienda
Cena
Lunes
Avena en leche, jugo de naranja recién exprimido
Pechuga de pollo, trigo sarraceno hervido
Completa pan con queso, taza de yogurt sin aditivos
Tres huevos con verduras y burbujas en tres huevos
Martes
Cabaña casera con crema agria y nueces, té sin azúcar
Pescado rojo asado, espagueti
Vidrio de kefira, grano de pan integral
Huevo cocido y una naranja
Miércoles
Ponga múltiple en leche con una mezcla de nueces, café sin azúcar
Brócoli cocinado de carne de res y repollo para vapor
Huevo cocido y manzana
Pechuga de pollo de pollo, ensalada de verduras, té verde sin azúcar
Jueves
Casa de fruta fresca, té de té
Sopa con frijoles rojos y albóndigas, verduras asadas
Un puñado de frutas secas y un vaso de leche horneada fermentada
Trucha asada con tomate y arroz marrón
Viernes
avena en leche, café sin azúcar
Ensalada de carne de res, repollo y vegetales
Huevo cocido y una toronja
Pasteles de queso con crema agria, taza de té verde
Sábado
Cottage Sir Kaserola con fruta fresca, copa kéfir
Sopa de champiñones, calabacín guisado
Ensalada de frutas con árbol jogurt
Cabaña con crema agria y nueces
Domingo
Gachas de mijo sobre leche con herélico seco y nueces, té sin azúcar
Ternera cocida, brócoli de repollo guisado
Una manzana y un vaso de yogurt sin aditivos
Socibia con crema agria, un vaso de kéfir
Menú infantil
Día de la semana
Desayuno
Cena
Merienda
Cena
Lunes
avena en leche, una taza de cupón de plátano, taza
Sopa de puré de lentejas, cubos de carne al vapor, trigo sarraceno hervido
Ensalada de frutas con yogurt y un vaso de leche
Una caja con pasas
Martes
Pasteles de queso, un puñado de nueces, una manzana, té
Sopa de verduras, pescado blanco horneado con pasta
Budín de sanny y una naranja
Tortilla dos huevos, copa kéfir
Miércoles
Múltiples sándwich de mantequilla y queso, cacao vidrio
Sopa de puré de Pyeli, cubitos de carne al vapor, trigo sarraceno hervido
arroz con arroz, una fruta para elección
Pechuga de pollo, ensalada de verduras vegetales
Jueves
Caserol de queso casero con bayas frescas, té
Sopa fictor, puré de papas
un puñado de frutas secas, un vaso de fermentado
Pescado blanco horneado con tomate, arroz integral
Viernes
Gachas múltiples en leche, sándwich en aceite, cacao
Caldo de pollo, ternera cocida con repollo de color y vegetales de ensalada
Ensalada de frutas con jogurt jogurt, vaso de leche
Tortilla dos huevos con verduras y hierbas, té verde
Sábado
Cabaña con crema agria y mermelada doméstica, una manzana, té
Soup de crema de champiñones en leche, pechuga de pollo cocida, calabacín guisado
Arroz con arroz y una fruta para elección
Pescado rojo asado, ensalada de pepino y tomate
Domingo
Gachas de mijo sobre leche con calabaza, sándwich de mantequilla y queso, jugo de naranja recién exprimido
Sopa de Kurin con fideos, puré de papas
Ensalada de frutas con yogurt, taza kéfir
Fuentes con crema agria, té verde
Ayuda a tu cuerpo en el paso de PP
Para hacer que el cuerpo sea más fácil cambiar a un nuevo tipo de dieta, puede ayudarlo con la ayuda de algunos trucos psicológicos:
- Establecer un objetivo claro. Por ejemplo, pierda peso por cinco libras o aumente todo el nivel de salud o gane peso corporal.
- Escriba una lista de productos antes de ir a comprar. Por lo tanto, será más difícil hacerse cargo del exceso y dañino.
- Utensilios de cocina para que se vean atractivos cuando sirven. Si la comida es excesiva y tentadora, el cuerpo aprenderá mejor.
También puede crear una revisión de la cocina: elimine los productos para ser excluidos de la dieta. Mientras están en la cocina, están en un plato. El resultado del análisis de la cocina debe ser una lista de estos productos alimenticios que una persona planea agregar al menú diario.
El asesor de peso informa que se adhiere al equilibrio entre productos dañinos y útiles. La fuerte exclusión de su comida favorita inevitablemente conduce a fallas y conduce al cuerpo al estado del estrés. Para evitar esto, un día a la semana puede diferir por "daños" y disfrutarlos o excluir de su menú gradualmente, reduciendo la parte y comiéndolos por la mañana. Sin embargo, vale la pena recordar que la desviación frecuente de la regla PP y la inclusión del producto desde la categoría en el menú pueden conducir a un conjunto de exceso de peso y deterioro.
Cómo perder peso, comer alimentos saludables
Una dieta adecuada no es solo una parte de un estilo de vida saludable, sino también una forma de luchar contra el sobrepeso.
Si el objetivo principal es perder peso, entonces, en primer lugar, necesita crear la desventaja necesaria de las calorías: para las mujeres alrededor de 1800 kcal diariamente, para hombres - 2200.
Es mejor reducir el número de nutrición de carbohidratos rápidos y agregar proteínas y grasas vegetales saludables allí.
El menú diario no debe incluir muchos productos dulces y lácteos, dando una propensión a frutas, bayas y verduras.
Cuando se trabaja con exceso de peso, una combinación de medidas, como el sueño completo, el estado físico, la minimización del estrés, el trabajo psicológico y, por supuesto, PP, incluido el elemento principal en la corrección de peso. Al formular el proceso, verá adecuadamente los primeros resultados en las escalas de la semana.
Cuanto puedes bajar
Una nutrición útil no garantiza preocupaciones en exceso de peso en poco tiempo, este es un trabajo largo en ti mismo. Sin embargo, dicho sistema se considera más efectivo durante la pérdida de peso, porque el menor afecta al sistema nervioso.
Si se adhiere a la fuente de alimentación adecuada para la luna, puede caer alrededor de 4-6 kg. Los números exactos siempre dependerán de las características individuales de una persona (género, edad, peso inicial, estilo de vida).
Opinión de expertos
Muchos expertos en la dieta y nuntiólogos creen que este sistema de electricidad se considera el más seguro durante la pérdida de peso para el cuerpo humano y el más eficiente para mantener una salud general.
"Creo que no hay mucho concepto de" nutrición apropiada ", sino solo productos que contienen el máximo de nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos", dijo que era un cuerpo de agua ", dijo la dieta" experta ". - Adherencia a PP, una persona puede permitirse casi todo. Lo principal es poder mover lo que es útil y lo que se convertirá en una "muñeca" para el estómago. "
Según Diet, Anni Volobueva, cambiando a una dieta regular, debe tenerse en cuenta que es estrictamente individualmente y depende de su genética, condición corporal, intolerancia corporal, intolerancia al cuerpo. En su dieta adecuada, el cuerpo se volverá más saludable, el exceso de peso e hinchazón abandonará, el estado de ánimo mejorará el estado de ánimo y el rendimiento, y la calidad de la vida de calidad aumentará.